Как держать себя в форме тем, кому уже за сорок: пять простых правил
Они помогут сохранить молодость, здоровье и хорошее самочувствие.

Как держать себя в форме тем, кому уже за сорок: пять простых правил
Для поддержания себя в форме в 20 лет достаточно заниматься фитнесом пару раз в неделю. В 40 этого уже мало. Какие 5 правил помогут вам сохранить молодость, здоровье, хорошее самочувствие и отменную фигуру, рассказывает тренер антиэйдж-фитнеса Аля Шевченко.
Правило № 1. Чек-ап здоровья
После 40 лет полный скрининг организма должен стать вашей прямой обязанностью. По возможности проходить обследование лучше два раза в год, если не получается, то хотя бы раз в 12 месяцев. Это необходимый минимум.
Конкретный список исследований порекомендует врач, однако ориентироваться нужно на три главных направления: анализ крови, биоимпедансный анализ и обследование сосудов.
Анализ крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые разные проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, низкое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики преждевременного старения.
Биоимпедансный анализ особенно важен после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в зрелом возрасте порой означают принципиально разное состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается прежним.
Очень часто метаморфозам подвергается процентное соотношение тканей: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Такое исследование необходимо, чтобы четко отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, но все же имеет смысл обращаться в медицинские центры, где врачи могут дать профессиональную интерпретацию результатов.
Нельзя обходить вниманием сосуды. Признаки заболеваний вегетативной системы (кашель, отечность, одышка, нарушения сердечного ритма, мигрень, тремор и просто бледность) очень легко перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных анализов контролировать состояние сосудов помогает быстрое дуплексное или триплексное сканирование.
Итак, суть первого правила — относиться к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.
Правило № 2. Сбалансированный рацион
Сбалансированный рацион важен всегда, но после 40 лет критически необходимо придерживаться определенных принципов питания. Речь не идет о некой диете. Отказывать себе в сладком, соленом, жирном, не есть после 18:00 — это не выход и не залог сохранения красоты и здоровья.
В идеале нужно заранее разработать свод правил и следовать ему всю жизнь: до вступления в зрелый возраст и после. Опять же программу питания лучше составлять индивидуально, но есть общие руководства, на которые имеет смысл ориентироваться всем.
Во-первых, у вас должно быть три приема пищи в день: завтрак, обед, ужин. Меньше нельзя: редкое поступление «топлива» нарушает обмен веществ, заставляет организм отправлять в жировое депо даже полезную и легкую еду.
Второй момент: в тарелке всегда должен присутствовать легко усваиваемый белок, без него замедляется регенерация клеток и атрофируются мышцы.
Третий пункт: вечерний и утренний приемы пищи должны разделять не менее двенадцати с половиной часов. При этом ужинать нужно как минимум за три часа до отхода ко сну.
Правило № 3. Физическая активность
ВОЗ рекомендует людям старше сорока 150 минут тренировок в неделю. На самом деле даже 120 минут достаточно, если они будут качественными. В вашем повседневном графике должно быть три вида физической активности.
В Ганцевичах на фитнесе тренер заряжается позитивом
Фитнес в Ганцевичах: какие упражнения для похудения можно делать даже дома
Силовые тренировки. Нагрузка должна быть умеренной, но стимулировать мышцы и в перспективе уменьшать жировую прослойку. Помните, что мускулы требуют больше калорий на содержание, чем обычный жир. Вывод таков: регулярные упражнения направляют энергию, получаемую организмом из пищи, в нужное русло.
Кардио-респираторная активность. Она влияет на выносливость сердечной мышцы, эластичность сосудистых стенок, правильный кровоток и движение лимфы. Этот вид нагрузок не является альтернативой силовым тренировкам, а дополняет их.
Упражнения, развивающие гибкость. Среди них — йога, пилатес, ЛФК, утренняя гимнастика. Зачастую люди после 40 концентрируются на растяжке из-за повышенной утомляемости и хронических заболеваний, но попадают в замкнутый круг, ведь тренировка гибкости не дает серьезных сдвигов в состоянии здоровья.
Если физическая подготовка у человека неплохая, логично поделить положенные 150 минут активности на три равные части. При низкой выносливости организма поначалу придется уделять основное время растяжке, а силовые и кардиотренировки вводить малыми дозами. Главное — привыкать, приучать себя к ним, постепенно увеличивая нагрузки, а не игнорировать вовсе.
Правило № 4. Полноценный отдых
Иногда человек не пропускает тренировки, питается правильно, проверяет здоровье в поликлинике, но все благие начинания перечеркиваются стрессом и хронической усталостью.
Под восстановлением ресурса можно понимать как смену деятельности — хобби, творчество, поездки, — так и пассивный релакс. Не запрещайте себе иногда просто лежать на диване, это тоже бывает необходимо.
Если отсутствие отдыха в расписании уже вошло в привычку, поможет простой прием. Возьмите лист бумаги и разделите его пополам. С одной стороны напишите, какие занятия заряжают вас энергией или расслабляют.
«Спортивный человек привлекательнее» — зачем ганцевчане ходят в качалку?
С другой — какие дела истощают ресурс. Вторая половина листа, скорей всего, не вызовет вопросов, а вот необходимость заполнить первую может поставить в тупик. Люди часто не знают, что повышает им настроение и позволяет отдохнуть. Естественно, стресс накапливается и ничем не компенсируется.
Нужно прислушаться к себе, попробовать разные хобби и релаксирующие практики и все-таки заполнить первую часть листа. Иначе говоря, необходимо научиться отдыхать эффективно и со вкусом.
Правило № 5. Качественный сон
При хроническом недосыпе нарушаются биологические ритмы, пищевое поведение, страдает эндокринная система, не остается сил на работу, хобби и тренировки.
Принцип здорового режима прост: «Ложимся сегодня — встаем завтра». Имеет значение не только количество часов сна, но и часть суток, когда человек их получает.
Избегайте интенсивных тренировок после шести вечера, не нагружайте желудок перед сном, найдите личные приемы для того, чтобы успокоиться и очистить эмоциональный фон от негатива. Помните, что лучше отложить какие-то дела, чем не выспаться.
Смотрите также:
На «Бодрое утро» в Ганцевичах пришли воспитатели, учителя, медики и культработники
Физкульт-привет: «Бодрое утро» в Ганцевичах собрало несколько десятков человек
Новости
- 23:16 25.01 От горшков до автомобилей предлагают производить в Беларуси
- 22:10 25.01 Топ самых дорогих авто, которые продают в Пинске
- 20:00 25.01 Очень много вопросов: в Беларуси продлили прием жалоб на работу коммунальных служб
- 19:22 25.01 В Ганцевичах на двух улицах отключат холодную воду
- 17:32 25.01 В Ганцевичах продают «сервелат с коньяком»: можно ли от такой колбасы опьянеть?
- 17:02 25.01 Крупнейшие МФО меняют собственников на российских владельцев
- 16:57 25.01 Можно ли в Беларуси покупать акции и облигации?
- 16:53 25.01 Нужно ли покупать чехол на руль?
- 15:39 25.01 В одном из районов Брестской области на несколько деревень стало меньше
- 13:28 25.01 Стало известно, где в Брестской области хотят построить новые молочные фермы
- 11:47 25.01 Приговор в Барановичах: изнасиловал и избил до смерти
- 11:01 25.01 В небе над Брестской областью снова летает боевая авиация
- 10:05 25.01 Экс-директора хлебозавода в Пинске осудили за взятку
- 23:52 24.01 Изменения в расписании: поезда прибудут в Барановичи не на Полесский вокзал
- 20:05 24.01 Белстат: в стране резко выросла зарплата. В чем причина?
- 17:34 24.01 На таможне в Бресте “тормознули” иномарку стоимостью почти 240 тысяч долларов
- 15:26 24.01 В Беларуси появится комиссия: она будет решать, кому можно вернуться в страну
- 13:21 24.01 Водитель из Германии сбил женщину в Бресте и уехал на родину
- 11:45 24.01 Сколько денег в Беларуси тратят на коммуналку и будет ли повышение тарифов
- 10:25 24.01 Видеонаблюдение в школах тянет из бюджета тысячи рублей
Из рубрики
В Беларуси хотят сократить перечень заболеваний, с которыми не берут в армию
Два министерства - обороны и здравоохранения – обсуждают возможность снижения требований к состоянию здоровья тех, кто поступает на военную службу в Беларуси. Изменения затронут и перечень заболеваний, на основании которых людей признают не годными к службе в армии.